Bilgisayar Başında Uzun Zaman Geçirenler Mutlaka Okuyun!!!
Bu yazımda bilgisayar başında uzun zaman geçirenler için bir kaç sağlık hakkında bilgi ve tavsiye vermek istiyorum.
Biliyorsunuz ki günün büyük kısmını bilgisayar başında geçiren insanların büyük çoğunluğunda gözlerde ve kas iskelet sisteminde sorunlar görülmektedir. Bende bu insanlardan biri olduğum için sürekli uyguladığım birkaç uygulamayı ekstra bilgilerle harmanlayıp sizlere sundum. Umarım bir faydam olur sizlere de.
Amerika Birleşik Devletler (ABD) İş İstatistikleri Bürosu verilerine göre, bilgisayar kullanımına bağlı sağlık sorunları (yineleyen zorlayıcı travmalar-TZT) nedeniyle başvurular işle ilgili hastalıkların %64'ünü oluşturmakta, yıllık 20 milyar dolarlık harcama gerektirmekte, aynı zamanda iş veriminde düşüşlere neden olmaktadır.
Gözler
Bilgisayar kullanımı sırasında gözler bir çok etkene bağlı olarak az ya da çok etkilenir. Bu etkenler arasında monitörün özelliği, kullanıcının pozisyonu ve var olan kırma kusuru için gözlük kullanıp kullanmaması, odanın aydınlatması, ekranda ki ışık yansımaları, kullanılan zemin ve karakter özellikleri sayılabilir.
Ekrana maksimum 50 dakika boyunca odaklanarak bakarım. Sonrasında gözlerimi ekrandan uzaklaştırıp görünen en uzak yere bakıp 1-2 dakika incelemeye başlarım. Sebebi ise 30 dakikadan sonra gözlerimiz odaklarını ekrana göre ayarlamaktadır. Sürekli olarak yakına odaklanmamız gerektiği için beynimiz uzak mesafeleri daha az önemsemeye başlıyor. Bu yüzden zaman geçtikçe uzağı bulanık görmeye sonrasında da hiç görememeye (çok bulanık) başlıyoruz. Bu sebeple maksimum 50 dakika bir uzak mesafelere bakarak gözlerimizin kendi odaklarını düzenlemelerine fırsat vermeliyiz. Bu etkiyi nispeten gözlerimizi 10 - 15 sn kadar şaşı yaparak da sağlayabiliriz.
Ek olarak 1 saatte bir 5-10 dakika mola vermeliyiz. Yine uzak mesafelere bakmalı yerimizden kalkıp biraz hareletlenmeliyiz. Bir çay kahve alıp gelmek güzel olabilir :D (istemek değil gidip alıp gelmek ;) )
Bunu deneyebilirsiniz. Uzak mesafelere baktığınızda yada gözlerinizi şaşı yaptığınızda gözleriniz kamaşacaktır. Yani gözlerinizde birşeylerin değiştiğini hareketlendiğini hissedeceksiniz. :D
Birşeylerle uğraşırken örneğin kod yazarken ekrana ve kodlara pür dikkat odaklandığımız için bir süre sonra gözlerimizi kırpmamaya başlıyoruz. Normal şartlarda dakikada 12 - 15 kez göz kırpmamız gerekirken dikkat kesildiğimizde bu sayı 4-5 lere kadar düşebilmektedir. Bunu test edebilirsiniz.
Bilgisayar monitörlerinden yayılan negatif yüklü partiküller, insan bedeninde ve gözlerde negatif elektrik yükü oluşturarak havadaki pozitif yüklü toz parçacıklarını çekip gözlerde konjonktivite bağlı yakınmalara neden olabilmektedir.
Bu göz kırpma sayılarındaki azalma;
*Göz kuruluğu
*Gözlerde yanma
*Aşırı çapaklanma
*Batma ve Kaşınma Hissi
*Kızarıklık
gibi sorunları beraberinde getirmektedir. Bu sorunları azaltabilmek için alınabilecek önemler var tabiki ama hiçbiri %100 engelleyememektedir.
Kırma kusuru olup da gözlük kullanmayan kişiler, görme ile ilgili sorunların yanı sıra ekrana olan uzaklığı koruyamadıklarından olumsuz etkilere daha çok maruz kalabilirler. Özellikle 40-50 ve üzeri yaşlardaki kişilerin, bilgisayar kullanırken 50-70 cm mesafeye göre düzenlenmiş gözlük kullanması gerekebilmektedir.
Neler Yapabiliriz?
Monitör: Monitörün çözünürlüğünün yüksek, elektromanyetik etkisinin düşük olması aranan özelliklerdendir. Monitörler odada pencere ve lambalardan kaynaklanan ışık yansımaları en az olacak biçimde yerleştirilmelidir. Birden çok bilgisayarın bulunduğu ortamlarda bilgisayarın yanında ve arkasında 120 cm'den daha az mesafede kimse çalışmamalıdır. Monitör kullanıcının tam karşısında, monitörün üst kenarı kullanıcının gözleri ile aynı düzeyde olmalıdır.
NOT: Çift monitör kullanıyorsanız tüm monitörlerin aynı özelliklerde olmasına dikkat edin.
Bilgisayar ekranı üzerinde ki ışık yansımaları görmeyi zorlaştırıp, bilgisayara gereğinden fazla yaklaşmasına ve iş veriminin düşmesine neden olur. Bu nedenle yansımalar önlenmelidir. Oda aydınlatmasının en azından gündüzleri gün ışığı ile sağlanması yararlı olacaktır. Bazı floresan tipi lambalar ekrandaki yansımaları artırarak, gözle ilgili yakınmalara yol açabilmektedir. Oda aydınlatmasının normalden yarı yarıya daha az olması rahatlık sağlayacaktır.
Ekran koruyucu: Toprak hattı olan ekran koruyucular bilgisayarın elektrik yükünün azaltılmasında etkili olmakta, bununla birlikte ortamın ve ekranın tozunun ıslak bezle sık sık alınması da özellikle gözlerde toza bağlı yakınmaları azaltabilmektedir. Yine ekranın tozunun alınması görüntünün netleşmesine de katkıda bulunmaktadır.
Ekran parlaklığı ve kontrastının ayarlanması gözle ilgili yakınmaları azaltıcı olabilmektedir. Genellikle beyaz zemin üzerine siyah uygun bir seçimdir.
Kas iskelet sistemi
Bilgisayar kullanımı çok az değişen bir duruşla, el bileği ve kol kaslarının benzer hareketleri yapmasını gerektiren bir uğraştır. Bu nedenle omurga, omuz, sırt, dirsek, el bileği ve parmaklara ilişkin rahatsızlıklar sık görülür. Karpal tünel sendromu, ulnar sinir tutulumu, lateral medial epikondilitis, DeQuervian tenosinovitis, myofasial boyun ağrısı TZT ile ilişkili başlıca rahatsızlıklardır.
Bilgisayarların kullanımı ile işlerin yapılabilme hızının artması, iş yoğunluğunun artışını da beraberinde getiriyor. Çalışanların ekran karşısında daha çok zaman geçirmeleri ve buna bağlı fiziksel kondisyonlarının düşük olması, bilgisayarları aşırı ve hatalı kullanmaları sağlık sorunlarının artmasına neden oluyor..
Neler Yapabiliriz?.
Fare ve klavye: Fare kullanımına bağlı travmalarda sık görülmekte olup, kullanım sırasında uyulmasında yarar olan öneriler şunlardır: Farenin olabildiğince vücuda yakın tutularak omuz el bileği ve dirsekteki, gerilimin azaltılması, yüksekliğin uygun olması ve kimi durumlarda fare yerine klavyenin kullanılmasıdır. Fare ve klavye kolların rahatlıkla ulaşabileceği bir uzaklıkta ve yükseklikte olmalıdır.
Sandalye: Çalışma sandalyesinin tekerlekli, yükseklik ve sırtlığının ayarlanabilir olması, yanlarda kolları dinlendirebilecek yerlerinin olması önerilir. Çalışma sandalyesine oturulduğunda gözlerin düzeyi ile bilgisayar ekranının üst kenarı 10-200 lik bir açı oluşturmalı, sırtlık dik olmalıdır.
Duruş biçimi: İyi bir duruş biçimi en az enerji ile en yüksek verimin elde edildiği, rahat bir biçimdir. İyi bir duruşun başlıca özellikleri; başın dik, sırtın destekli, kolların rahat, gözlerin bilgisayar ekranının üst düzeyi ile yakın düzeyde ve ekranın tam karşıda olmasıdır. Kullanıcının bilgisayara olan uzaklığı hem sağlık hem de verim açısından önemlidir. Kullanıcının bilgisayara olan uzaklığının 50-70 cm olması önerilmektedir. Bilgisayarların elektromanyetik alanlarının etki alanı yanlarda ve arkada daha fazladır. Bu nedenle bilgisayarların yanları ve arkasında oturanlar daha uzak konumda olmalıdır. Bilgisayarın önündeki güvenli aralık yaklaşık 70 cm (yaklaşık erişkin kol boyu), diğer yönlerinde ise 120 cm'dir. Bilgisayar ekranlarından yayılan ultraviyole ve elektromanyetik ışınlar çok fazla olmamakla birlikte, ekrana yaklaştıkça etkileri artmaktadır.
Alışkanlıklarımız.
Ara verme alışkanlığı: Bir saatlik çalışma süresinde 5-15 dakikalık ara verilmesi, hem kas iskelet sistemi hem de göz ile ilgili yakınmaları azaltacaktır. Bu davranışın yakınmalar başlamadan önce de sergilenmesinin korunmada oldukça etkili olduğu genel olarak kabul edilmektedir.
Ara verme ile ilgili bir yazar yazısında kısa, orta ve uzun süreli aralardan söz etmektedir. Kısa aranın yaklaşık her 10 dakikada bir 10 saniye kadar sürmesini, bilgisayardan biraz uzaklaşıp derin nefes alınmasını, göz kapaklarının açılıp kapatılmasını ve bilgisayar dışında farklı uzaklıktaki bir nesneye bakılmasını önermektedir. Orta büyüklükteki aranın ise yaklaşık her 1 saatte 5 dakika kadar sürmesini, ve bu arada ayağa kalkarak gerilmeyi; birkaç saatte bir ise daha büyük aralar verilmesini çay ya da kahve molasını önermektedir.
Ara vermeyi unutanlar, ara verme zamanı ve süresi konusunda kullanıcıya yardımcı olan PauseMe, MacBreakZ! gibi ücretsiz yazılımlar da elde edebilirler.
İyi bir iş planı yaparak kullanıcılar bilgisayar işlerini güne yayarak, aralarda diğer işleri yapabilirler. Ekip çalışması ve görev değişimi, görev çeşitliliği işle ilgi yapılabilecek düzenlemeler arasında olabilir.
------------Şimdi de
Acıbadem Ataşehir Cerrahi Tıp Merkezi'nden Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Ayçe Atalay'in
Yazısına göz atalım,
Doç. Dr. Ayçe Atalay bilgisayar başında uzun vakit geçirenlerin genel olarak yaşadığı 4 büyük sağlık sorununu sıralamış.
"Boyun fıtığı: Boyundan başlayan ve kola uzanan ağrılar özellikle güç kaybı ve uyuşukluk ile birlikte gelişirse, bu sorun boyun fıtığına işaret edebiliyor. Özellikle sabit pozisyonda uzun süre kalınması boyun fıtığını tetikleyen bir faktör olarak görülüyor.
Miyofasiyel ağrı sendromu: Özellikle uzun süre sabit pozisyonda çalışmak zorunda kalan çalışanlarda belli kaslarda ağrılı noktalarla gelişen 'miyofasiyel ağrı sendromu' ortaya çıkabiliyor. Bu sendrom genellikle sırt ve kürek kemiği çevresindeki kas gruplarında ağrıya neden oluyor.
Tendinit: Dirsek ve el bilek çevresinde farklı tendinit tabloları ortaya çıkabiliyor. Kişilerin klavye kullanılırken el bileklerinin aşırı yukarıda olması gibi ergonomi kurallarına uygun hareket etmemesi sonucu, el ve bilek çevresinde ağrılar oluşuyor. Tendinit erken tedavi edilmezse sürekli bir ağrıya yol açarak kişinin günlük işlerini uygulamasını bile kısıtlayabiliyor.
Karpal tünel sendromu: El ve bilek çevresinin aşırı kullanımına bağlı olarak ellerde özellikle geceleri belirgin uyuşma şikayetine neden olan karpal tünel sendromu da gelişebiliyor. Uzun süreli durumlarda el kaslarında güçsüzlük ve erimeler oluşabiliyor."
ve bizlerede bu sorunların önüne geçebilmek için 12 güzel tavsiyede bulunmuş.
1 - "Bilgisayar ekranınızı direkt olarak karşınızda tutun: Bilgisayar ekranı direkt olarak karşınızda olmalı. Ayrıca gövdenizden yaklaşık olarak kolunuz kadar uzak durmalı. Monitörün üstü, göz hizasında veya hafif aşağıda olmalı. Ekranın temiz ve eğimli olmaması da ergonomik açıdan dikkat edilmesi gereken bir başka faktör.
2 - Klavyeniz dirseklerinizden hafifçe aşağıda olsun: Klavyeyi taşıyan kısmın kişiye göre ayarlanabilir olmasına dikkat edin. Klavye kullanırken el ve bileğinizi mümkün olduğunca düz pozisyonda tutun. Yani, el, bilek ve parmaklarınız aynı hizada olmalı. Klavyeniz dirseklerden hafifçe aşağıda olmalı. Klavyenizin bu yükseklikte olması önkol desteklerinin sırt ve omuz kaslarının gevşemesine imkan sağlıyor.
3 - Mouse'u nazik kullanın: Mouse'un elinize uygun boyutta olmasına dikkat edin. Mouse'u hareket ettirirken tüm kolunuzu da hareket ettirin ve parmaklarınızı hafifçe kullanın. Ayrıca parmaklarınızı aşırı bastırmamaya da özen gösterin.
4 - Mouse'u kullanım süresine dikkat edin: Mouse kullanım süresi ile kol ve eli ilgilendiren problemler arasında bağlantılı mevcut. Öyle ki 3 saatlik bilgisayar kullanımı bile işe bağlı aşırı kullanım sendromuna neden olabiliyor. Kullanım süresi arttıkça kişilerin şikayetleri orantılı olarak artıyor.
5 - Her yarım saatte bir mola verin: Çalışırken yaklaşık yarım saatte bir kısa molalar verin. Bu sırada bazı egzersizleri uygulamanız, uzun süreli sabit pozisyonda kalmaya bağlı oluşan sorunları önleyecektir. Örneğin omuzlarınızı geriye çevirebilir, el bilekleriniz ile kollarınızı çevirebilir ve el bileklerinizi gerebilirsiniz.
6 - Öne eğilmeden oturun: Bilgisayar karşısında çalışırken öne doğru eğilmeden oturun ve başınızı dengeli tutun. Omuzlarınızın da gevşek olmasına özen gösterin.
7 - Pozisyonunuzu sık sık değiştirin: Pozisyonunuzu sık sık değiştirmeyi ihmal etmeyin. Masanın altında bacaklarınızın rahatça hareket edebileceği bir alan olmalı ve ayaklarınız yere düz temas etmeli. Dizlerinizi de 90 derecede tutmaya özen gösterin. Ayaklarınız yere temas etmiyorsa destek koymayı unutmayın.
8 - Sandalyeniz her yöne hareket edebilsin: Her yöne hareket edebilen, yükseklik ayarına sahip, bel ve sırt desteği olan, aynı zamanda bacak arkası ile kolları destekleyen sandalyeleri tercih edin.
9 - Ergonomik ortam hazırlayın: Aydınlatma, havalandırma, masa, sandalye ve büro malzemeleri gibi iş yeri koşullarını ergonomik prensiplere göre düzenleyin. Bu düzenleme öncelikle iş gücü kaybınızı önleyecektir.
10 - Telefonu omuz ve baş arasına sıkıştırmayın: Özellikle telefonu omuz ve başınızın arasına sıkıştırmayın. Telefonu sık kullanıyorsanız baş telefonu ve kulaklık kullanmanız boyun ağrılarına karşı koruyucu olabiliyor.
11 - Ofis malzemelerinizi düzenleyin: Çalışma alanı oluşturulurken çok sık kullandığınız malzemeleri yakına yerleştirmeniz kullanım kolaylığı sağlar. Böylece gerekli ofis malzemelerine kolayca ulaşabilirsiniz. Telefonu sağ elli iseniz sola, sol elli iseniz için sağa yerleştirin. Eğer tablo gibi referans bir materyel kullanılıyorsanız bunu göz seviyesine veya daha yukarıya yerleştirin.
12 - Egzersiz yapın: İş dışındaki zamanlarınızda esnekliğinizi ve kondisyonlarınızı korumak için düzenli bir egzersiz programına katılın. Bilinen bir hastalığınız varsa önce tedavi olun, daha sonra doktorunuzun önerisine göre egzersize başlayın."
Kaynaklar
1- Ankrum D.N.: Viewing Distance. Workplace Ergonomics, 1996, Sayfa:10-12.
2- Anshel J.R.: Vision Health Management: Visual ergonomics in the workplace. The RSI Network, 1999, Sayı 38, Sayfa: 1-4.
3- Bruce P.B.: Musculoskeletal Disorders and Workplace Factors. Center for Disease Control and Prevention. 1997.
4- Norman J.: Kahan and et all. Motion based ergonomics keyboard retraining. The RSI Network, 1999, Sayı 41, Sayfa: 1-3.
5- Kahan N.J.: Griffin V. Motion based ergonomics keyboard retraining. The RSI Network, 1999, Sayı 39, Sayfa:1-4.
6- Sussman B.: The Value of early detection and treatment of CTDS. The RSI Network, 1999, Sayı 36, Sayfa:4-5.
7-http://www.takvim.com.tr/kadinsaglik/2011/11/25/bilgisayarcilari-tehdit-eden-4-hastalik
0 Yorum: